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【運動不足を解消!】おうちエクササイズ 特集

お医者さんに運動をすすめられたけど難しい、デスクワークで普段運動しない、インドア派で外での運動が苦手…など、日ごろから運動しようと思っていてもなかなか難しいですよね。

そこで今回はお家で手軽に始められるエクササイズをご紹介！
ちょっとしたストレッチから本格的なランニングまで意外と室内でできちゃうんです！
日ごろの運動不足が気になる方はぜひチェックしてみてください！
柔 軟・準 備 体 操
ストレッチ
急な激しい運動は、続きにくいばかりか体に負担をかけるため、怪我や故障の原因になりかねません。 まずはしっかり身体をほぐし、運動しやすい身体づくりに努めましょう！

運動前は動的ストレッチと呼ばれる動きの大きな体操が理想。ラジオ体操や屈伸など、学校の体育の時間の最初に行う準備運動を思い浮かべてもらうといいでしょう。身体をあたためることで、運動のパフォーマンスアップにもつながります。

静的ストレッチは、運動後に筋肉を労わることで、筋肉痛の緩和や怪我の防止につながるとされています。前屈のような筋肉を伸ばす動きで、無理せずゆっくり行いましょう。
ヨガ
柔軟しながらリラックスできる「ヨガ」は、正しい呼吸とポーズで、身体だけでなく気持ちもリフレッシュさせてくれます。

必要なものは動きやすい服装とヨガマット。特にヨガマットは滑り止めや正しいポーズのためにもきちんと用意しましょう。
有 酸 素 運 動
ウォーキング・ランニング
近年、ブームでもあるマラソンをはじめ、有酸素運動の定番「ウォーキング・ランニング」。早朝や仕事終りに、外で気持ちよく…が理想ですが、なかなか実現するのは難しいですよね。

そこでオススメなのが、お部屋で実践できるマシンの活用。欲しいけど部屋が狭いし…という方にも、折り畳み収納できるタイプならば、必要な時だけ出して使えるので、意外とスッキリ。

気が向いたときに取り組め、雨の日や風の強い日も気にせず運動することができます。テレビやスマホを見ながら励めるので、「このドラマの時間だけ」など楽しく運動できますよ。

いつものスニーカーでも構いませんが、ランニング専用のシューズを用意しておくと、足への負担が軽減されるのでおすすめです。
自転車
膝や腰に不安のある方には「自転車」はいかがでしょう。サドルに体重を分散させるため足腰への負担が少なく、長時間運動しやすいといわれています。

フィットネスバイクは、ウォーキングマシンと同様に、天気を気にせず取り組め、揺れが少ないので、スマホやテレビなどを楽しみながら運動ができますよ。

心拍数の測定、ペダル負荷の変更などモデルによっていろいろな機能を有しています。トレーニング用のプログラムを搭載しているモデルであれば、様々なアプローチで運動できるので、運動慣れしていない方にもおすすめです。
筋 ト レ
自重・重量トレーニング
筋肉体操や筋肉女子など、筋トレがメジャーなエクササイズとして注目されるようになってきました。

腕立て伏せや腹筋など、道具無しでもできますが、ダンベルや専用ベンチ等があるとより効率的に鍛えることができますよ。 特に腹筋ローラーはコンパクトながら、キツ〜イ負荷をかけられるのでおなか周りを引き締めたい方におすすめです！

物足りなさを感じてきたら、バーベルなど重りを利用したトレーニングにチャレンジしてみましょう！あわせて、プロテインなど食生活(栄養素)に気を配ることで、よりトレーニングの成果が得られやすくなりますよ。
EMS・振動マシン
筋トレはキツくて嫌！腰痛持ちでちょっと…という方にはEMSや振動マシンなどはいかがでしょう。つけるだけ、立っているだけでトレーニングができるので、運動が苦手な方にもおすすめです。

EMSとは、電気筋肉刺激（Electrical Muscle Stimulation）の略です。電気で筋肉を刺激することで、トレーニング効果が得られるとされています。EMSは怪我のリスクか少なく、鍛えたい部位に集中的にアプローチが可能です。

振動マシンは、立っているだけで運動効果が得られるとされるエクササイズマシンです。揺れるマシンの上に立つことで、筋肉を刺激、体幹への効果も期待ができます。
ウ ェ ア ラ ブ ル 機 器
トレーニングは何より続けることが大切。運動の記録して成長・成果を数字化すると、モチベーションが保ちやすいですよ！

ウェアラブル機器は手軽に記録・振り返りができるのでおすすめです。多くのモデルが運動時間や負荷、消費カロリーなどを自動で記録してくれ、スマホアプリと連携することで過去のデータもしっかり残してくれます。

もちろん、腕時計としても利用できます。一般的な腕時計に比べて、こまめに充電が必要なので稼働時間や充電時間は確認しておくのがいいでしょう。新しいモデルほど、充電が早く長持ちな傾向にあります。

計測できる項目がモデルによって異なるので、欲しい機能のチェックは怠らないようにしましょう。アプリと連携することでできることが増える機種も多いので、お持ちのスマホがアプリに対応しているかも確認しておくといいでしょう。

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