登山や自転車ツーリングなどの活動中に、エネルギーを手軽に補給するための行動食。市販の栄養補給食やドライフルーツ・ナッツ類だけでなく、最近では手作りの行動食も流行っているようですが、初心者はどれを選んだらいいか迷ってしまいますよね。
そこでこの記事では、行動食の選び方とおすすめ人気ランキング10選をご紹介します。体力の回復に効果的な栄養素や味に注目して選んでいるので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
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高カロリーの摂取が重要！登山で危険な「しゃりばて」を防ぐための行動食
「しゃりばて」は「ご飯が足りなくてバテること」を意味する登山専門の造語です。体力が消耗し血糖値が下がると、強い疲労感や頭痛、集中力の低下など、事故にもつながりかねない危険な状態に陥ります。
この「しゃりばて」を防ぐには、糖質が多くカロリーの高いものを摂取して燃料切れを起こさないようにしなくてはなりません。そのため、行動食の選び方はとても重要になるです。
行動食の選び方
行動食を選ぶ際に重要な5つのポイントを見ていきましょう。
エネルギー補給が目的である行動食は「カロリー」の高いものを選ぼう
長時間にわたる山での活動は想像以上に多くのエネルギーを消費します。そのためエネルギーを補給するための行動食はカロリーの高いものを選び、効率よく摂取することが大切です。
たとえば成人男性が10㎏の荷物を背負って6時間歩いた場合、約3500kcalを消費します。この運動消費分のエネルギーを補給するには、高カロリーな食品を積極的に摂取する必要があります。カロリーが低く、たくさん食べてもエネルギーにならないものは行動食には適していません。
糖質・脂質・ビタミンなど、活動に必要な「栄養素」が摂取できるものを選ぼう
行動食はカロリーが高いだけでなく、体力の回復や維持に効果的な食品を選ぶことが重要です。活動に必要な栄養素「糖質」「脂質」「ビタミン」、それぞれの特徴を理解して積極的に取り入れましょう。
| 栄養素 | 特徴 |
| 糖質 | 素早く体内に吸収されすぐにエネルギーに変換できるとくに重要な栄養素です。 糖質不足は疲労に直結し、さらに糖質の一部であるブドウ糖が不足すると脳の働きが鈍り集中力 の低下を招きます。ご飯・パン・芋類・砂糖などから摂取することが可能です。 |
| 脂質 | 消化吸収がゆっくりで腹もちがよいのが特徴です。 即効性には劣りますが、長期の活動においてはスタミナ源となる頼もしい存在です。 ナッツやチーズ類に多く含まれます。 |
| ビタミン | ビタミンB1やB2はエネルギーへの変換を助ける大切な栄養素。 補助的な役割りでも、意識して摂取を心がけたいものです。 ドライフルーツやナッツ類から補うことができます。 |
荷物を軽量化するため「携帯性」が高くコンパクトに持ち歩けるものを選ぼう
重い荷物を長時間背負って歩く登山では、体力を消耗しないように荷物はできるだけ軽量化する必要があります。そのため行動食はコンパクトで携帯しやすいこと、手軽に摂取できること、ゴミが出にくいことがポイントです。
手のひらサイズのものをいくつかポケットにしのばせておくと、歩きながらでも手軽に食べられてよいですね。
行動食は長時間持ち歩いても大丈夫な「保存性」に優れたものを選ぼう
行動食は常温で保存できるものが基本です。そして、消費期限ができるだけ長いものを選びましょう。
行動食はトラブルが発生したときの非常食にもなります。登山では地上より日光を強く浴びることもあるので、生もののような傷みやすいものは向きません。変質して腹痛を招く可能性があるものは持って行かないようにしましょう。
食べ飽きないように、「味」の違いを楽しめるものを選ぼう
食べ飽きて食欲が落ちてしまわないように、行動食は「甘味」「塩味」「酸味」のバランスを考えながら組み合わせるのがコツです。
チョコレート・ラムネ・キャラメルなど、疲労回復を効果的に促す「甘味」
体力の消耗が激しいときは、まずは甘いものを摂取するようにしましょう。甘味の主成分である糖質は即効性が高いので、疲労回復にとても効果的です。
手軽に摂取できるチョコレートやキャラメル、クッキーなどがあるといいですね。集中力が落ちてきたときは、90％以上がブドウ糖のラムネを摂取することで脳疲労の回復も期待できます。
塩タブレット・塩昆布・塩飴など、汗をかいたあとに欲しくなる「塩味」
汗をかくと塩分が失われるので、塩気のあるものが欲しくなります。行動食には塩気がある食品も加えるようにしてください。
体内の塩分濃度が低下すると血液循環が悪くなり、低血圧や頻脈、頭痛や倦怠感につながります。塩分を摂取することで水も飲みたくなるので、水分補給のきっかけにもなるでしょう。
梅干し・レモンのはちみつ漬けなど、肉体疲労を解消してくれる「酸味」
山に登った時に食べた酸っぱいものがやけに美味しかった、という経験はありませんか。酸味にはクエン酸が多く含まれています。
クエン酸は疲労物質である乳酸を分解してくれるため、肉体疲労の回復にとても効果的です。 酸味は肉体疲労の解消だけでなく気分のリフレッシュにもなりますから、ぜひ行動食に取り入れましょう。
行動食のおすすめ人気ランキング10選
ここからは、Amazon・Yahoo・楽天などの大手通販サイトで人気の行動食のおすすめ商品10選をランキング形式でご紹介します。
1位 井村屋 えいようかん
カロリー：1本(60g)あたり171kcal
原材料：砂糖(国内製造)、生あん(小豆)、水あめ、寒天
5年間保存可能、非常食にも最適な糖質補給ようかん
1本で171kcalも摂取できる、わずか60gのミニサイズようかん。片手で食べることができるので、歩きながらでも手軽にエネルギーを補給できます。すっきりした甘さで程よくやわらかいので、お茶やお水がなくても食べやすいですよ。
コンパクトなサイズ感で賞味期限も5年半とかなり長いのが特徴。災害時の非常食として売り出されていますが、行動食にも最適です。
2位 大塚製薬 カロリーメイト ブロック フルーツ味
カロリー：4本(80g)あたり400kcal
原材料：小麦粉、食用油脂、砂糖、卵、レモンピール、アーモンド、グレープフルーツ、脱脂粉乳、大豆タンパク、小麦タンパク、でん粉、食塩、カゼインナトリウム、加工でん粉、香料、炭酸マグネシウム、乳化剤、ナリンジン、カロチノイド色素
行動食に必要な5大栄養素を含んだ元祖バランス栄養食
からだに必要な糖質・脂質・たんぱく質 ・11種のビタミン・5種のミネラルがバランスよく配合された栄養食。ショートブレッドのような形と食感です。1本で100kcalが摂取できます。
味はチーズ味・フルーツ味・チョコレート味・メープル味・バニラ味の5種類があります。このブロックタイプのほかにも、ゼリータイプ、ドリンクタイプがあるので、好みや気分に合わせて選びたいですね。
3位 森永 inゼリー エネルギー マスカット味
カロリー：1個あたり180kcal
原材料：液状デキストリン(国内製造)、果糖ぶどう糖液糖、マスカット果汁/酸味料、乳酸Cａ、ゲル化剤(増粘多糖類)、Ｖ.C、香料、塩化K、乳化剤、パントテン酸Cａ、ナイアシン、Ｖ.E、Ｖ.B1、Ｖ.B2、Ｖ.B6、Ｖ.A、葉酸、Ｖ.D、Ｖ.B12
1袋で180kcal、栄養補給に特化したゼリー飲料
エネルギーと一緒にビタミン類も摂取できる栄養補給ゼリーです。短時間でおにぎり1個分のエネルギーを補うことができます。栄養補給と同時に水分補給もできるので一石二鳥です。
さっぱり系のマスカット味は、食欲が落ちているときでも飲みやすくておいしいと評判です。「inゼリー」シリーズのなかでも代表的存在のロングセラー商品となっています。
4位 ZEN（ゼン） 山よりだんご(塩餅)
カロリー：1パック(80g)あたり246kcal
原材料：水飴（北海道）※遺伝子組み換えではない、餅粉（米国） 砂糖（オーストラリア）、きび粉（米国）、塩~海の精~（伊豆大島） ライチポリフェノール加工品（北海道）、トレハロース（岡山県） オブラート（日本）、チャ抽出物（北海道）
塩分も糖質も補える、天然素材の和菓子おやつ
自然海塩「海の精」を使用した、手作りの塩餅だんご。糖質と塩分を補給できる行動食です。人工的な栄養食品とは対照的に、素朴でやさしい味がします。
モチモチとした食感でかなり嚙み応えがあるので、おやつ感覚で歩きながら食べるのにぴったりです。コンパクトでかさばりません。袋にはチャックがあり、何回かに分けて食べるのに便利です。
5位 前田製菓 WAYtoGO ハイプロテインクッキー バナナ味
カロリー：1袋あたり185kcal
原材料：粉末状大豆たんぱく（国内製造）、砂糖、ショートニング、粉末状小麦たんぱく、 乾燥バナナ、小麦粉、植物油脂、デーツペースト、食塩／トレハロース、膨張剤、 香料、ベタイン、乳化剤、ヘム鉄、V.C、抽出V.E、ナイアシン、パントテン酸Ca、 V.B1、V.B6、V.B2、V.A、葉酸、V.D、V.B12、（一部に小麦・大豆・バナナ・豚肉を含む）
筋力向上や疲労回復に効果的なしっとり触感のクッキー
大豆粉と大豆たんぱく、それにベタインやビタミンB群を高配合し、プロテインの補給に特化したクッキー。筋力の向上や補強、疲労回復に効果を発揮します。
活動中でも食べやすいしっとり食感です。バナナ風味以外に、ゆず風味、チョココーヒー風味、抹茶風味もあります。一袋5枚入りで200kcal、ポケットにしのばせておきやすいサイズです。
6位 グリコ パワープロダクション スポーツキャラメル G76070
カロリー：1袋(74gあたり)310kcal
原材料：水あめ(国内製造)、乳等を主要原料とする食品、砂糖、植物油脂、ホエイチーズ、パラチノース、大豆たんぱく、食塩、加工デンプン、香料、炭酸Ca、乳化剤、ピロリン酸鉄、酸味料、塩化K、V.B1、甘味料(スクラロース)、(一部に乳成分、小麦、大豆を含む)
糖質、鉄分、ビタミンB1が同時補給できるキャラメル
エネルギーに加えて、ビタミン・鉄分・塩分といったミネラルも補給できるキャラメルです。たった4粒で1日に必要なビタミンB1と鉄分を摂取できてしまいます。
唾液を出しやすくする成分も配合されているので、なめると口の中が潤います。噛めば素早く、なめればゆっくりというように補給のスピードを自分でコントロールできるのがいいですね。
7位 大塚製薬 ソイジョイ（SOYJOY） 3種のレーズン
カロリー：1本(30g)あたり133Kcal
原材料：レーズン 、大豆粉(遺伝子組み換えでない) 、砂糖 、アーモンド 、卵 、難消化性デキストリン 、食用植物油脂 、ココアパウダー 、アガベシロップ 、ココナッツ食塩 、香料(乳由来) 、レシチン(大豆由来)
大豆由来の良質なタンパク質が摂取できるクッキー
小麦粉を使用せず、大豆の粉だけを生地に使用したクッキーです。1本で約35粒分の大豆の栄養を摂取できます。大豆は肉や魚と同じように必須アミノ酸を含んでいるため、良質なタンパク質を補うことが可能です。
大豆を使用している分、糖質はやや控えめになります。過剰摂取になりがちな糖質を気にする方におすすめです。3種のレーズン意外にもソイジョイにはさまざまなフレーバーあるので、味に飽きることがありません。
8位 MEDALIST（メダリスト） エナジージェル コーヒーとはちみつ
カロリー：1袋(45g)あたり105kcal
原材料：果糖、コーヒーエキス、蜂蜜／クエン酸Na、増粘多糖類、クエン酸
コンパクトで薄型、持ち運びに便利なエネルギージェル
やさしい甘さのはちみつと天然系成分でできた、エネルギー補給のためのジェル。手の平に収まりそうなほどコンパクトな薄型で、ポケットやポーチのなかでも場所をとりません。
ゼリーとジェルの中間の半固形食感ですが、口の中でベタつくことがなく食べやすくなっています。コーヒー味でカフェインもしっかり含まれているため、集中力が切れた時の気分転換に最適です。
9位 Enemoti（エネモチ） くるみ餅
カロリー：1本(40g)あたり145kcal
原材料：水飴、砂糖、パラチノース、小麦粉、くるみ、もち粉、あん、醤油(大豆を含む)、オブラート(でん粉)/炭酸Ca
即効性と持続性を兼ね備えた糖質補給のためのクルミ餅
老舗の和菓子屋さんが製造するおいしいクルミ餅の行動食です。お米の餅にエネルギー源となる糖質のパラチノースを配合。消化吸収がゆっくりなパラチノースの特性で腹持ちがよいので、持久力が必要なスポーツに向いています。
1本40ｇで145kcalとコンパクトながらも高カロリーです。噛み応えのある食感で味もおいしいと評判なので、人工的な栄養補給食品が苦手な方にもおすすめします。
10位 Kellogg（ケロッグ） ソイプロテイングラノラバー ベリーナッツ
カロリー：1本あたり254kcal
原材料：ピーナッツ、アーモンド、かぼちゃの種、大豆たんぱく、ぶどう糖、砂糖、マルトデキストリン、水あめ(小麦を含む)、蜂蜜、ドライクランベリー、ライスパフ(精米、砂糖、麦芽エキス、食塩)、植物油、転化糖、麦芽エキス、食塩/香料(乳由来)、乳化剤、ナイアシン、鉄、ビタミンB2、葉酸
プロテインが摂取できるザクザク食感のグラノラバー
クランベリーや2種のナッツ、パンプキンシードを1本にぎっしり詰め込んだグラノラバー。大豆プロテイン13ｇと食物繊維が手軽に摂取できます。
ザクザクとした食感が特徴で、非常に食べごたえがあります。素材本来のやさしい味わいに、甘酸っぱいクランベリーとはちみつの組み合わせが絶妙なバランスです。
おすすめの商品一覧
| 製品 | 最安値 | 評価 | リンク |
|---|---|---|---|
| 井村屋 えいようかん 60g×5本セット 1 | 275円 |  4.5 |     |
| 大塚製薬 カロリーメイト ブロック…… 2 | 1,610円 | 4.68 | |
| 森永 inゼリー 3 | 960円 | 4.72 | |
| ZEN （ゼン） 山よりだんご(塩餅) …… 4 | 4,536円 |  | |
| 前田製菓 WAYtoGO ハイプロテイン…… 5 | 2,205円 | 4.6 | |
| グリコ パワープロダクション スポ…… 6 | 228円 | 4.61 | |
| 大塚製薬 ソイジョイ（SOYJOY） 3…… 7 | 99円 | 4.66 | |
| MEDALIST（メダリスト） エナジー…… 8 | 3,240円 | 5 | |
| Enemoti（エネモチ） くるみ餅 9 | 291円 | 4.41 | |
| Kellogg（ケロッグ） ソイプロテイ…… 10 | 2,325円 | 4.3 | |
好みやスタイルにあわせて自分流にカスタマイズするのが行動食を楽しむコツ
行動食といっても、食べる楽しみがなくては食欲も半減してしまいます。市販のものに慣れてきたら、自分好みにアレンジした行動食でエネルギー補給を楽しむのもよいかもしれません。
経験豊富になると、行動食をジップロックに小分けにしたり、ナルゲンボトルに入れて携帯する方も多くいます。また、柿の種や珍味、チョコレートなどを上手にミックスし、甘じょっぱい系のスナックとして自分流のカスタマイズを楽しんでいる方もいるようです。
まとめ
行動食を選ぶときは、高カロリーなもの、疲労回復に効果的な栄養素を含むもの、かさばらず携帯しやすいもの、保存しやすいもの、味の変化を楽しめるもの、これらの条件に当てはまる食品を選びましょう。
体力の消耗が激しい山登りでは、適切なエネルギー補給が何より大切です。安心して活動するため、行動食は準備万端に整えてくださいね。