毎日の健康を支える、魚の栄養バランス
意外とカンタンな魚介料理の取り入れ方
意外とカンタンな魚介料理の取り入れ方
魚には、たんぱく質をはじめとした良質な栄養素がたっぷり。特に、ビタミン、ミネラル、脂肪酸といった美容や健康を支える成分がバランスよく含まれているのが魅力です。
ここでは、そんな魚に含まれる栄養素や手軽に魚介を取り入るためのECサイト活用や簡単なレシピをご紹介します。忙しい毎日のなかでも、食卓に魚や貝などの海の恵みを取り入れてみませんか？旬の魚を選んだり、いつもとちがう調理法にチャレンジしたりすることで、食べることがもっと楽しくなるかもしれません。
海鮮のお取り寄せ商品をチェック魚介類の代表的な栄養素
1．DHA・EPA
「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」という言葉、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。これらは、さば・いわし・さんまなど、青魚に多く含まれる「オメガ3系脂肪酸」の一種です。
DHAやEPAは、血液の流れをスムーズに保つ働きがあるとされており、動脈硬化の予防や高血圧の改善にもつながる可能性があるといわれています。デスクワークや立ちっぱなしの仕事でむくみを感じやすい方、運動不足が気になる方にとっては、うれしいサポート成分です。
また、DHAは脳のはたらきをサポートする成分でもあります。記憶力や集中力を保ちたいときや、気持ちをすっきりクリアに保ちたいときにも心強い味方。年齢を重ねる中で感じる「なんとなくの不調」に、寄り添ってくれる栄養素です。
青魚の煮付けや焼き魚、お味噌汁の具としても取り入れやすいので、日々の食卓にも無理なくプラスできそうですね。
2．ビタミンD
加齢とともに気になってくる「骨の健康」。特に女性は、ホルモンバランスの変化によって骨密度が下がりやすくなるといわれています。そのため、早めに意識して栄養を取り入れることがとても大切です。
ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートし、骨の形成を助けてくれる重要な栄養素です。鮭・いわし・さんまといった魚に多く含まれており、食事を通して効率よく摂ることができます。
実はこのビタミンD、日光を浴びることでも体内でつくられますが、現代ではUVケアの習慣が定着していたり、屋内で過ごす時間が長くなっていたりと、体内での生成が不足しがちに。そんなときこそ、魚料理が頼りになります。
秋の味覚として人気の焼きさんまや、鮭ときのこのホイル焼きなど、季節を楽しみながら自然とビタミンDを取り入れられるレシピもおすすめです。手軽な缶詰を使ってアレンジすれば、忙しい日にも続けやすいですね。
3．タウリン
なんとなく疲れが取れない、朝すっきり起きられない…。そんな時にチェックしておきたいのが「タウリン」。いかやたこ、貝類に多く含まれており、肝臓の働きを助けてくれる頼もしい成分です。
肝臓は、体に入ってきた不要なものを分解したり、栄養素を体に合ったかたちに変換してくれたりと、まさに“体のデトックスセンター”のような存在。そんな肝臓が元気でいるために、タウリンはとても大切です。
また、血圧を正常に保ったり、疲労回復をサポートしたりと、まさに現代の人々に必要な働きがいくつもある栄養素。お刺身や炒め物、スープにしていただくのもおすすめです。たとえば、あさりの酒蒸しやたこのカルパッチョなど、シンプルなのに体にうれしいレシピで、上手にタウリンを取り入れてみてください。
4．不飽和脂肪酸
魚と肉の脂質には、大きな違いがあります。肉に多く含まれるのは「飽和脂肪酸」で、摂りすぎると血中の悪玉コレステロールが増え、動脈硬化などのリスクを高めることがあります。
一方、魚に豊富なのは「不飽和脂肪酸」。なかでも青魚に多いDHAやEPAは、血液をサラサラにし、脳や心臓の健康を守る働きがあるといわれています。
同じ脂質でも、その質によって体への影響は大きく異なります。健康を意識したいときには、魚の脂を積極的に取り入れてみるのもおすすめです。
魚の栄養について考えると難しそうに感じてしまうこともありますが、こうして見ていくと私たちの体にやさしく、日常に自然となじむ存在だと感じられるのではないでしょうか。
特別なことをしなくても大丈夫。いつもの食事に焼き魚を一品、または味噌汁の具に魚介を加えるだけでも、体はしっかり応えてくれます。外側からのケアだけでなく、内側から整えることが、美しさや健やかさを育む近道なのかもしれません。
これからの暮らしにやさしく寄り添ってくれる魚の力を、ぜひ味方にしてみてください。
海鮮のお取り寄せ商品をチェック魚が苦手な方へ。ちょっとした工夫
魚は体にいいとわかっていても、「どうしてもニオイが気になる」「骨が多くて食べにくい」「調理が難しそう」といった理由から、つい敬遠してしまうという声もよく聞きます。たしかに、肉料理に比べると少しハードルが高く感じるかもしれませんね。
でも、ほんの少し工夫を加えるだけで、魚はもっと手軽で、もっと身近なおかずになります。ここでは、魚が苦手な方でもチャレンジしやすい、4つの工夫をご紹介します。
1．調理方法を変えるだけで、ぐっと食べやすく
魚を焼いたときの独特のニオイが苦手、という方は少なくありません。そんなときは、調理法を変えてみるのがおすすめです。
例えば「煮る」「揚げる」などの調理方法は、魚のニオイをやわらげてくれる効果があります。生姜やネギなどの香味野菜を使った煮魚は、魚の風味を程よく調整してくれる一品。唐揚げにすれば、外はカリッと中はふんわり、子どもにも人気の味に仕上がります。
また、ハーブやスパイスを使って洋風にアレンジするのもひとつの手です。タイムやローズマリー、ガーリックなどを合わせてオーブン焼きにすれば、まるでレストランのような仕上がりに。ニオイが気にならず、香り高く楽しめる魚料理になりますよ。
2．骨のわずらわしさをなくす、便利な加工品を活用
魚の骨が気になって食べづらい、という理由で魚を避けてしまう方も多いのではないでしょうか。特にお子さまや年配の方がいるご家庭では、骨を気にして食べるのは大変ですよね。
そんな時には、「骨取り加工品」を活用してみるのがおすすめです。最近では、骨をあらかじめ取り除いた切り身や、食べやすく加工された冷凍フライなど、手軽に使える商品が多く登場しています。火を通すだけで主菜が完成するものもあるので、忙しい日の献立にもぴったりです。
手間がかからず安心して食べられるのは、毎日のごはんづくりを少し楽にしてくれる嬉しいポイントですね。
3．魚料理のレパートリーを広げて、飽きずに楽しむ
魚＝和食というイメージが強いかもしれませんが、じつは魚はどんな味付けにもよく合う万能食材です。
例えば、鮭をクリームソースで仕上げるムニエルや、白身魚をトマトとハーブで煮込んだ南仏風の料理、ツナを使ったエスニック風のサラダなど、工夫次第で食卓がぐっと華やかになります。
普段のごはんに、ちょっと新しい魚料理を加えることで、食卓の雰囲気も変わり、魚への印象もきっと前向きになっていくはずです。
4．新鮮な魚を選ぶことも大切なポイント
魚のニオイが気になる原因の多くは「鮮度」にあります。できるだけ新鮮な魚を選ぶことで、ニオイの気にならない、おいしい魚料理を楽しむことができます。
最近は「朝獲れ」や「水揚げから直送」など、新鮮さを売りにした魚も増えているので、そういった商品を選ぶのもひとつの工夫です。
魚を買うときは、色ツヤや目の澄み具合をチェックするのもポイント。慣れてくると、見るだけで鮮度がわかるようになってきますよ。
魚が苦手という気持ちは、決して珍しいことではありません。でも、ちょっとした工夫や視点の転換で、苦手が「食べてみたい」に変わることもあります。
無理に好きになる必要はありませんが、まずは「これなら食べられそう」と思えるものから、少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
体のことを思うやさしい食事のなかに、魚が自然に仲間入りしてくれる。そんな日がやってくるかもしれません。
お取り寄せで広がる、おうち海鮮
「魚を食べたいけれど、忙しくてなかなか料理をする時間がない」「スーパーでは新鮮な魚が手に入らないこともあるし、買い物自体が少し手間…」そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。けれど最近は、ネット通販を活用することで、もっと手軽に魚を楽しめるようになってきました。
下処理いらずで魚料理が完成
「魚をさばくのが苦手」「生臭さが気になる」といった声もありますが、ECサイトで手に入る商品は、すでに下処理されていたり、匂いが気になりにくいように工夫されていたりと、初心者にも扱いやすいものばかり。
電子レンジで温めるだけの便利な一品や、スープに入れるだけで味が決まる商品など、忙しい日にも取り入れやすい工夫が詰まっています。
普段はあまり魚を食べないという方も、「冷凍庫にいつも海鮮がある」という安心感があれば、自然と取り入れる機会も増えていくはず。ECサイトの海鮮コーナーをのぞいてみると、「こんな商品があるんだ」と驚くようなラインアップに出合えるかもしれません。
保存しやすい冷凍や真空パックも
ECサイトでは、お刺身用の新鮮な魚や、骨を取り除いた切り身、干物、海鮮丼セット、炊き込みご飯の素など、さまざまな海鮮商品が揃っています。どれも自宅にいながら注文できて、冷凍や真空パックで届くため、保存もしやすく、必要なときにサッと使えるのが魅力です。
焼くだけ・煮るだけで、食卓に一品プラスできます。また、骨取りの切り身は、小さなお子さまやご年配の方がいるご家庭にもぴったり。安心して食べられるのは嬉しいポイントですね。
特別な日の“プラス一品”にも活躍
最近は、見た目にも華やかな「海鮮丼セット」や「手まり寿司キット」なども人気を集めています。食卓がちょっと華やぐだけで、いつものごはんがぐっと特別に感じられるはず。週末や家族の記念日、お祝いごとのメニューにもぴったりです。
暮らしに寄り添う、手軽で美味しい「おうち海鮮」生活。忙しい毎日のなかでも、ほんの少しの工夫で食卓が豊かになり、気持ちも軽やかに変わっていきます。今日はどんな魚を選んでみましょうか。ちょっとしたご褒美にも、いつものごはんにも。魚との距離がぐっと近づく、そんな時間を楽しんでみてください。
海鮮のお取り寄せ商品をチェック魚介の簡単スピードレシピ
「調理がむずかしそう」「片付けが面倒」と、なかなか手が伸びない…そんな声も多い魚料理。でも、ツナやさば缶などの缶詰を上手に活用したり、火を使わずにサッと作れるレシピなら、忙しい日でも気負わずチャレンジできますよ。
今回は、魚がちょっと苦手な方や、調理に自信がない方でも作りやすい、やさしい海鮮レシピをご紹介します。なかには、たこ焼き器を使ってお子さまと一緒に楽しめるようなアイディアレシピも。「これならできそう」「ちょっと試してみたい」そんな気持ちを大切に、ぜひ気軽に取り入れてみてください。
火を使わず、混ぜるだけ！
【サーモンとアボカドのポキ】
材料（2人分）
- 刺身用サーモン：150g
- アボカド：1個
- 玉ねぎ（あれば）：1／4個
- おろしにんにく：1／2片分
- しょうゆ：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 白ごま：大さじ1
- レモン汁：大さじ1/2
作り方
- たまねぎは粗く刻む。アボカドとサーモンは2cmくらいの角切りにする。
- ボウルにすべての材料を入れて和える。
ポイント
ご飯にのせてポキ丼にしてもおいしくお召し上がりいただけます。まぐろやほたてでもアレンジOK。
子どもと一緒に作っても楽しめる
【たこ焼き器で海鮮アヒージョ】
材料（たこ焼き器1台分／約20個）
- シーフードミックス（冷凍）：100g（解凍しておく）
- ミニトマト：6個（半分にカット）
- ブロッコリー：少々（小房に分けてレンジ加熱）
- にんにく：1かけ（みじん切り）
- オリーブオイル：適量（具がひたひたになるくらい）
- 塩：少々
- バゲット（あれば）：適量
作り方
- たこ焼き器を温め、各穴にオリーブオイルを入れる。
- にんにく→シーフード→トマト→ブロッコリーの順に入れて加熱。
- 塩をふって、ぐつぐつ煮えたら食べごろ。
ポイント
ミニアヒージョにバゲットを添えれば、休日のごちそう風にもなります。味変にレモンやチリソースも合いますよ。
常備しているさば缶が大変身
【さば缶のスタミナねぎ味噌丼】
材料（2人分）
- さば味噌煮缶：1缶
- 長ねぎ：1／2本
- ごはん：2膳分
- 白ごま：適量
- ごま油：小さじ
- 卵黄：2個（お好みで）
- 七味唐辛子：お好みで
作り方
- 長ねぎはみじん切りにし、ごま油で軽く炒めて香りを立てる。
- さば缶を汁ごと加えて温めながら軽くほぐす。
- 器にごはんを盛り、2をのせて白ごまをふる。
- お好みで卵黄をのせて、七味をふれば完成！
ポイント
味噌煮缶を使うので味つけいらず。生姜や大葉を添えるのもおすすめ。ごはんにのせるだけで、しっかり食べ応えのある一品です。
海鮮のお取り寄せ商品をチェック- 本記事は、au PAY マーケットによって企画・制作されています。各店舗へのお問い合わせはご遠慮ください。
- 写真はイメージとなります。
海鮮のガイド・コラム