大変な出産を終え、生後2〜3日で出始める母乳。赤ちゃんのためになるべく質のいい母乳を作るため、栄養のある食べ物を食べたいと考えるママも多いでしょう。そのなかでヨーグルトや果物などを食べてもいいのか、米や野菜は何がおすすめかなど迷ってしまいますよね。
今回は、母乳にいい食べ物の選び方とおすすめの人気商品をランキング形式でご紹介します。妊娠中から産後にかけてのママの体の回復にも必要な栄養素や、簡単に作れる献立なども解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
この記事でおすすめする商品
母乳にいい食べ物の選び方
母乳にいい食べ物を選ぶ際に重要な3つのポイントを見ていきましょう。
母乳を作るためにはママの健康が最重要◎赤ちゃんが飲みやすい母乳を作る「栄養素」をチェック
授乳期に必要な栄養量はアスリート並みと言われています。葉酸やカルシウムなど必要な栄養をチェックしてしっかり摂取しましょう。
枝豆やブロッコリー・春菊やほうれん草に含まれる、赤血球を作り細胞分裂を手助けする「葉酸」
葉酸は母乳のもととなる血液中の赤血球を作る大事な材料です。細胞分裂や赤ちゃんの成長のもとにもなるため、妊娠中から摂取している方も多いですよね。授乳中にも欠かせない栄養素ですが、水溶性で調理すると50％が失われてしまいます。
さらに、体内に溜まりづらい特性のため日々の継続的な摂取が必要です。枝豆やブロッコリー・芽キャベツ・ホウレンソウなど緑色の野菜に多く含まれており、比較的簡単に調理できる食材で作り置きしておくといいでしょう。味付けの塩分が多くならないように注意してくださいね。
小魚や小松菜などに多く含まれる◎母体の回復やもろくなりがちな骨や歯を守る「カルシウム」
産後や授乳期にはエストロゲンというホルモンが減少し、骨にカルシウムを蓄えさせる働きが少なくなります。そして、摂取したカルシウムは母乳を作るのに使われるため、摂取が少ないと母親の体のカルシウムが溶出し危険です。
日本の女性は普段からカルシウムが不足しがちなため、授乳期にはとくに積極的にカルシウムを含んだ食品を食べましょう。ししゃもや小松菜・木綿豆腐などがおすすめです。牛乳やヨーグルトなどの乳製品でも気軽に摂取できますが、脂質が多くなりすぎないように気をつけましょう。
ひじきやほうれん草・レバーや納豆などに多く含まれる、母乳のもととなる血液を作る「鉄分」
鉄分は血液作りに欠かせない栄養素で、授乳中の推奨摂取量は8.5～9mgです。豚や鳥のレバーは60gで5.5〜8gの鉄分が摂取できるため、しっかりと鉄分を補給したいときにはおすすめの食材ですよ。
野菜や豆類からも鉄分を摂取でき、小松菜や枝豆・豆乳・厚揚げなどを積極的に食べるといいでしょう。鉄分はビタミンCや亜鉛を含む食材と食べると吸収効率がよくなります。鉄釜や鉄フライパン・南部鉄器をしようすることでも鉄分を補えるのでチェックしてみてくださいね。
青魚に多く含まれる◎ベビーの脳の発育に大きく関わり摂取が少なくなりがちな「DHA・EPA」
イワシやサバなどの青魚に多く含まれる栄養素で、それぞれ役割が異なります。EPAは血液をサラサラにする作用があり、DHAは乳幼児の脳や神経の発達に必要ということが研究で明らかになりました。
日本の子供の知能指数が高いことが研究のきっかけとなり、DHAは1989年にイギリスで注目され始めます。青魚は2つの成分をバランスよく摂取できるので、妊娠中や授乳期に魚介を食べるなら青魚がおすすめです。
食中毒やアニサキスが潜んでいるリスクから、生で食べるのは推奨されていません。しっかり火を通して食べるか、缶詰になっているものを選ぶと手軽に摂取できますよ。
ママの摂取量の数％が母乳に移行し赤ちゃんに！アルコールや油・糖など「控える食材」をチェック
授乳中はママが摂取した成分が母乳に反映されるため、赤ちゃんの成長のために控えたほうがいい食材がいくつかあります。妊娠中と同様にアルコールは赤ちゃんの脳の発育などに影響があるため、禁止したほうがいいでしょう。
カフェインを含むコーヒーなどは1日1杯程度なら問題ありませんが、摂取しすぎると赤ちゃんの寝つきが悪くなる場合があり注意が必要です。さらに、きゅうりやトマトなどの体を冷やす食材は、血流が悪くなる場合があるため食べ過ぎはあまりよくありません。
そのほかにダメなものとしては、糖質・脂質・塩分を多く含む食材です。揚げ物やマヨネーズ・生クリームやスナック菓子・インスタント食品などの食べ過ぎはおすすめできません。唐辛子やスパイスを使ったエスニック料理なども、食べ過ぎは控えてくださいね。
バランスのとれた一汁一菜で母乳の質をよくしよう！それぞれのおすすめの「献立」をチェック
質のいい母乳を作るためには、主食・主菜・副菜・汁物をバランスよく食べることが重要です。それぞれどのような食材がおすすめかチェックしていきます。
産後ダイエットの炭水化物抜きは禁物！授乳で消費するカロリーを補う白米やうどんなどの「主食」
産後は母乳作りや育児などでエネルギーを大きく消費します。赤ちゃんの分を合わせて推奨摂取カロリーは、成人女性の推奨カロリー+350kcalです。体型が気になる方も産後ダイエットだからといって、炭水化物を抜くのはやめましょう。
ご飯・パン・うどんなど自分の食べやすいもので構いません。そばや玄米は栄養がありますが、消化に時間がかかるため体調を確認しながら食べてくださいね。また、パンやパスタは調理の際に大量の塩分を使う場合があるため、注意が必要です。
タンパク質や鉄分などさまざまな成分を含む魚や肉を使って、母乳の栄養をアップする「主菜」
主菜には肉や魚を使って、タンパク質や鉄分を補給しましょう。とりのささみやレバーは脂質が少なく栄養価が高いので、授乳期に最適な食材です。豚肉・牛肉などもバランスよく食べることで、それぞれに含まれる鉄分や葉酸などを摂取でき母乳が作りやすくなります。
また、主菜に焼き魚や煮魚を食べるのも非常におすすめです。とくに、青魚には赤ちゃんの脳や神経の発達に必要なDHAが多く含まれています。捌いたり、骨を取ったりするのが大変なので、缶詰などを上手に使いながら手軽に食べてみてくださいね。
大豆食品や海藻類などホルモンバランスや体調を整え、母乳を出やすくするヘルシーな「副菜」
副菜には、海藻類や豆類などを使ったサラダや煮物がおすすめです。イソフラボンや鉄分・カルシウムなどの不足しがちな栄養を補いましょう。乾燥わかめや乾燥ひじきなら長期間保存ができるので、大量パックで購入してコスパも抜群です。
納豆パック・湯豆腐などすぐに食べられる食材なら忙しいママでも手軽に栄養補給できます。ほうれん草の胡麻和えやブロッコリーのナムルなど作り置きレシピも豊富なので、いつもの食卓に一品追加して質のいい母乳を作れるように工夫しましょう。
豆腐や貝・根菜などの具がおすすめ！腸内環境を整える味噌を使った「汁物」で体を温めよう
体を温める味噌汁やスープは、授乳期の献立のなかで重要なポイントです。手軽に味噌汁を作りたいときは、わかめ・豆腐・卵などがぴったりですね。大根・ごぼう・人参・レンコンなどの根菜類は体を温める作用があるので、たっぷり入れて豚汁にするといいでしょう。
また、しじみやあさりなどの貝類もビタミンB12と鉄分が豊富なので授乳期に適した食材です。洋風の献立の際は、芽キャベツや人参・鶏肉を使ったスープがおすすめですよ。汁物とは少し違いますが、具だくさんの鍋は寒い時期に体を温めるので授乳期に最適です。
母乳にいい食べ物のおすすめ人気ランキング10選
ここからは、通販サイトで人気の母乳にいい食べ物のおすすめ商品をランキング形式でご紹介します。ぜひ選ぶ際の参考にしてくださいね。
なお掲載商品は、上記の選び方で記載した効果・効能があることを保証したものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている効果・効能をご確認ください。
PR ベルタ ベルタ葉酸
形状：粒
葉酸サプリ売上No.1※1！バランス良く妊娠中に必要な栄養素が摂れる◎
妊活を始めたいけど、何からしたらいいのか分からない、妊娠中や授乳中にもしっかり栄養を摂りたいなどとお考えの方はいませんか。食事には気を遣っていても本当に必要な栄養素を摂れているとは限りません。ベルタの葉酸サプリは、高吸収な酵母葉酸を100%配合しているため、そういったお悩みをトータルサポートしてくれますよ。
野菜からも摂れる葉酸ですが、そのほとんどは調理によって失われてしまうことも。こちらの商品は、厚生労働省が推奨するモノグルタミン酸型＋酵母葉酸100%の葉酸を480µgも配合されています。さらに、サプリとして栄養価を保ったまま体に届き、留まってくれます。そのため、妊娠時に不足している栄養素などにしっかりアプローチしてくれますよ。
安心できるポイントがたくさん◎ 全国1181施設の産婦人科でも紹介
産婦人科や数多くの雑誌でも紹介されたこちらの商品には、葉酸はもちろんのこと、鉄分や亜鉛、ビタミン類やミネラル、アミノ酸や美容成分なども豊富に含まれます。そのため、妊娠中に嬉しい成分だけでなく、美容や健康まで気を使うことができますよ。さらに、無添加16種類でバランス良く配合されている点も特徴のひとつです。
口に入れるものだからこそ安心なものを選びたいですよね。ベルタ葉酸サプリは、GMP認定工場で作られているだけでなく、製造過程で放射能濃度検査や残留農薬試験も実施されていますよ。今なら通常価格の90%OFFで始められるため大変お得です。ベルタ葉酸と共に、より自信の持てる妊活や健康的な生活を送ってみませんか。
1位 森のこかげ健やかハウス 健やか穂米
内容量：1kg、5kg
必要なカロリーを摂取して育児のエネルギーをチャージ
産後のママは育児や授乳で大きくカロリーを消費します。そのため産後ダイエットのためになど、必要以上に炭水化物を控えると、体調や母乳の出に悪影響です。エネルギー源としてしっかりと食べましょう。
炭水化物のなかでも白米は丼ぶりにしたりおにぎりにしたり食べやすいので、ゆっくりご飯を食べる時間がない方でもエネルギーをチャージできます。玄米や雑穀米は栄養がありますが白米に比べて消化に時間がかかるため、主食にするのは注意が必要です。
2位 お食い初め料理ザ・フレア だだちゃ豆
内容量：500g（1袋あたり）
葉酸やタンパク質を手軽に摂取◎甘みが特徴の山形産
枝豆の葉酸の含有量は100gあたり260μgと野菜の中ではトップクラスです。他にもタンパク質やビタミンB1・食物繊維・カルシウムなどさまざまな栄養が多く含まれている野菜なので、妊娠時や授乳期に積極的に食べるといいですね。
だだちゃ豆とは、山形の特産で甘みの強さが特徴です。冷凍なので軽く茹でるかチンするだけで食べられて、調理に手間がかからないのも嬉しいポイントですね。ただし、枝豆の味付けで塩をつけすぎると、塩分の過剰摂取で血流が悪くなり母乳に影響が出るため注意しましょう。
3位 HMコーポレーション 九州産生鶏のささみ
内容量：2kg
高タンパク低脂質でママの体の回復と母乳作りを手助け
ささみに多く含まれるタンパク質は、筋肉や髪・肌など体作りのもととなります。産後の体力回復に欠かせない大事な栄養素です。また、ささみは血液がドロドロになったり母乳がつまったりする原因のひとつである脂質が非常に少ないのも嬉しいポイントですね。
母乳が詰まりやすいと感じている方は、ささみなどの低脂質な食材を食べてバランスのいい食事を心がけましょう。ブロッコリーの胡麻和えや、梅シソ焼きなどがおすすめです。レンチンで簡単に作れるレシピが多いので、作ってみてくださいね。
4位 鳥益 つくば鶏レバー
内容量：2kg（2kg1パックでの発送）
鉄分と葉酸がたっぷり入った栄養満点食材はママの味方
赤ちゃんは生後半年までは妊娠中に蓄えた鉄分を消費します。そのため母乳から鉄分を摂取するのは生後半年以降ですが、その間ママの体の鉄分が不足しがちです。鶏レバーは鉄分に加えて葉酸も非常に多く含みます。過剰摂取には注意が必要ですが、栄養豊富なので大変おすすめです。
また、鶏レバーはアレルギーが少なく、豚や牛に比べてあっさりしていて食べやすいです。ビタミンCや動物性タンパク質を含む食材と一緒に食べると体内への吸収効率がよくなります。少し手間がかかりますが、下処理をして加熱すると臭みがなくなり食べやすくなりますよ。
5位 auコマース＆ライフ 冷凍国産有機ほうれん草＆こまつ菜セット
内容量：2種各250g×2 計4袋
カット済みで調理が簡単◎栄養豊富な葉野菜のセット
ほうれん草には鉄分と葉酸、小松菜には鉄分とカルシウムが多く含まれており、どちらも妊娠中から授乳中にかけてとくにおすすめの食材です。この商品は農林水産省が認定したJASマークがあるので農薬が気になる方も安心ですね。
また、カットしたあとに冷凍してあるので手軽に調理できます。オイスター炒めやおひたし・胡麻和えなど手軽に作れるメニューが多いのも嬉しいポイントです。育児や家事で忙しいママはこのセットを使って、手軽に栄養を摂ってくださいね。
6位 ティーエムジーインターナショナル 芽キャベツ業務用500g
内容量：1pc（500g）
葉酸たっぷりのかわいい野菜！炒め物やスープに
芽キャベツは葉酸が100g中220μgと非常に多く含まれており、妊娠中から授乳期におすすめの野菜です。ミニキャベツのような形でかわいらしいですね。1日の葉酸の推奨摂取量は80～80μgなので、4個ほど食べればOKです。
11月から3月ごろまでが旬の季節なのでその季節に探してみましょう。調理も簡単でレンチンしたり、トースターで温めたりしてお好みの味付けをすればすぐに食べられます。他の野菜と一緒にスープにするのもおすすめです。
7位 タマチャンショップ 国産ドライ納豆
内容量：200g、500g、1kg
独特食感のドライ納豆で気軽に鉄分やタンパク質を補給
納豆は授乳期に必要な栄養も多く含んでいるためママにもおすすめの食材です。鉄分や葉酸が多く、母乳のもととなる血液を作る働きがあります。そのほかにも多く含まれるイソフラボンやタンパク質は産後の体の回復を助けてくれますよ。
この商品はサクサクした食感のドライ納豆で、独特の粘り気が苦手な方におすすめです。国産大豆で作られており、品質が高く安心ですね。おやつとして気軽に栄養補給できるので、ゆっくり食事をする時間がない方にもぴったりです。
8位 増米商店 健康ひじき生ふりかけ
内容量：70g（1袋あたり）
母乳作りに必要な栄養がふりかけで簡単に摂取できる
ひじきは海藻の一種で、春の旬をすぎると固くなるため多くが乾燥ひじきとして売られています。母乳作りに必要なカルシウムや、便秘がちになるママの体を助ける食物繊維がたっぷりと含まれているのが特徴です。
この商品はふりかけになっていて、食べやすい味がついているので水で戻したり炒めたりする必要がなく便利ですね。生活リズムが崩れがちな育児中もパッと食べられます。また、ひじきは納豆やほうれん草に含まれるビタミンKと合わせると吸収率がアップするのでおすすめですよ。
9位 伊藤食品 美味しい鯖
内容量：190g
化学調味料不使用でDHAとEPAが豊富な国産の鯖缶
サバには、乳幼児の脳や神経の発達に必要とされているDHAが豊富に含まれています。また、ママの体の血流をよくするEPAも含まれているため一石二鳥の役割があり、非常におすすめの食材ですよ。
この商品は、国産のサバを使用しており化学調味料も不使用のため安全性が高いです。4つの味から選べるので、優しい味付けはママが、黒胡椒などの濃い味付けはパパにぴったりですね。缶切り不要で、開けてそのまま食べられるのも嬉しいポイントです。
10位 魚奏 鳴門産 最高級 乾燥カットわかめ
内容量：70g
食物繊維たっぷりの海藻を気軽に摂取できる乾燥タイプ
海藻に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑え血流を促す働きがあります。母乳は母親の血液中の栄養が取り込まれるため、血液の循環が非常に重要。サラサラの血液を目指せるので、赤ちゃんが飲みやすい母乳を出やすくしたい方におすすめです。
この乾燥わかめは、徳島県鳴門でとれた風味豊かなわかめで普通のわかめよりも歯ごたえがあるのが特徴です。一般的なわかめよりも肉厚のため、海藻サラダや酢の物にして素材そのままで食べるのがおすすめですよ。
おすすめの商品一覧
| 製品 | 最安値 | 評価 | リンク |
|---|---|---|---|
| 森のこかげ健やかハウス 健やか穂米 1 | 1,000円 |  4.56 |     |
| お食い初め料理ザ・フレア だだち…… 2 | 2,139円 |  4.09 | |
| HMコーポレーション 九州産生鶏の…… 3 | 2,600円 | 4.63 | |
| 鳥益 つくば鶏レバー 4 | 1,944円 | 5 | |
| auコマース＆ライフ 冷凍国産有機…… 5 | 3,480円 | | |
| ティーエムジーインターナショナル…… 6 | 1,190円 | 4.13 | |
| タマチャンショップ 国産ドライ納豆 7 | 1,080円 | 4 | |
| 増米商店 健康ひじき生ふりかけ 8 | 1,000円 | 4.59 | |
| 伊藤食品 美味しい鯖 9 | 208円 | 2.9 | |
| 魚奏 鳴門産 最高級 乾燥カットわ…… 10 | 1,000円 | 4.49 | |
1日3食バランスのいい食事でまんべんなく栄養を摂取しよう！不安なときはサプリも使うとお手軽
母乳を作る際には、明確にこれがいい食べ物・これがダメな食べ物という区分はなく、バランスよく栄養を摂取することがもっとも重要です。しかし、慌ただしい育児や産後の優れない体調のなかですべてを完璧に補おうとすると、ストレスが大きくなってしまいます。
ご飯が食べられないことが続いたときや、栄養が偏りがちだと感じたときには、サプリメントで栄養を補うのもひとつの方法です。過剰摂取すると栄養過多になったり、内臓に影響が出たりする場合があるので注意が必要ですが、安心材料として持っておくといいでしょう。
まとめ
今回は母乳にいい食べ物を解説しました。葉酸やカルシウム・鉄分などの必要な栄養素をチェックし、食事が偏らないように食材を選びましょう。手軽に調理できるか、塩分が多く含まれていないかなども確認し、自分に合った食べ物を考えてみてください。
母乳を作る産後のママの食べ物。体の回復や赤ちゃんの発育に影響します。この記事を参考にして、バランスのいい食事を心がけてくださいね。